La verdad sobre el huevo: ¿tiene más beneficios la clara o la yema?
La naturaleza es sabia, ha creado un producto que ofrece grasa, proteína y montones de vitaminas y nutrientes. Todos lo conocemos, es amarillo y blanco, sensible y fuerte. Es el huevo, tan perfecto por fuera, con su cáscara delicada y completamente hermética, como por dentro: una clara protectora y una yema llena de energía.
Como alimento fundamental para los humanos desde tiempos inmemoriales, el huevo ha tenido siempre defensores y detractores. Estos últimos, como ha sucedido en muchos casos con otros productos, lo son por desconocimiento o por intereses económicos poco claros. Así, es posible que durante nuestra infancia hayamos oído que no era bueno comer más de dos o tres huevos a la semana, que provocan una subida del colesterol o que ‘engordan’. Ninguno de esos supuestos está científicamente probado, más bien al contrario. Hoy vamos a tratar de desmentir algunos mitos y de homenajear a nuestro querido huevo, para mí, un básico de la dieta diaria.
Empecemos por la distinción entre huevos ecológicos e industriales. Fijémonos en la numeración que aparece, por normativa, impresa sobre ellos o en su empaquetado: los de código 0 o 1 son ecológicos o camperos respectivamente y proceden de gallinas que han sido criadas al aire libre (serán 0 o 1 dependiendo del espacio relativo con que cuenten los animales para moverse) y alimentadas con pienso de agricultura ecológica más lo que encuentran en el suelo, hierba o insectos. El resto (categorías 2 y 3) corresponden a gallinas criadas en suelo pero a cubierto y en jaula respectivamente, pero no hace referencia a su alimentación. Así, que se sepa, no hay evidencias científicas que confirmen que unos huevos sean más saludables que los otros según estas categorías, aparte de la salud de los propios animales (que no tiene por qué ser desdeñable).
Lo que sí es importante es que sean frescos. Cuanto más mejor. Se trata de un producto que, aunque se considera seguro para su consumo hasta 28 días después de la puesta, empieza a perder frescura rápidamente, y más si se conservan fuera del frigorífico. Lo notaremos porque, por ejemplo, se rompe la yema fácilmente al cascarlos.
El verdadero ‘oro’ de nuestra cocina
Y, yendo a lo que importa, ¿cuáles son, de verdad, sus cualidades nutricionales? Para empezar, el huevo es la principal fuente de colina para los humanos, un componente de la lecitina que, precisamente, actúa disminuyendo los niveles de colesterol, pero que además es importante para la transmisión neuronal y juega un papel clave en la regulación de la memoria y el estado de ánimo. También cuenta con numerosas vitaminas, luteína, zeaxantina y carotenoides, estos últimos conocidos por prevenir la degeneración macular y algunas enfermedades coronarias. Un chute de energía de la buena para todas las edades y condiciones físicas.
Por todo ello son famosos como desayuno ideal en muchas culturas (no tanto en la española), aunque aquí también hay otro mito importante que desterrar. Seguramente hemos oído que, para evitar el aporte calórico excesivo pero conseguir un buen chute de proteínas lo mejor es una tortilla solo de claras… Nada más lejos de la realidad. De hecho, si tuviéramos que elegir, nutricionalmente hablando no hay ninguna duda: con mucho, la yema es la verdadera piedra preciosa en esta joya. Al fin y al cabo, es ella la encargada de alimentar al futuro pollo, y es por eso la que alberga todos los nutrientes. Es más calórica, sí (unas tres veces más que la clara), y precisamente por eso la que verdaderamente aporta energía y nutrientes. Contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, además de un interesante contenido de omega3. Contiene minerales como zinc, fósforo o hierro, vitaminas A, E, K, D y varias del grupo B. La clara la supera en proteínas, pero no olvidemos que su función es proteger a la yema, con lo que su aporte nutricional es mucho más limitado.
Evitemos también el huevo crudo, para evitar intoxicaciones como la salmonella y también para bloquear la presencia de la avidina (se consigue con el calor), un componente de este alimento que puede originar, a la larga, una deficiencia vitamínica porque bloquea la absorción de la biotina.
Y sigue teniendo mucho por descubrirnos. Según el Instituto del Huevo, hay recientes investigaciones que demuestran que la membrana interior que lo recubre también tiene interesantes propiedades y, de hecho, ya se emplea como ingrediente para algunas salsas y como película biodegradable para la protección de algunos alimentos, así como en la medicina por sus propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y para tratar heridas y quemaduras. No en vano es, junto con la cáscara, la protectora del embrión.
Así que no te limites en tu consumo de huevos y échale creatividad a la manera de prepararlos; yo, por ejemplo, soy muy fan de los brunchs, ya que suele ser mi comida más fuerte del día cuando practico ayuno intermitente y uno de mis platos favoritos a eso de las 13 pm son los huevos benedictinos, una receta nutritiva y contundente donde las haya.
